НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПО ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК «ЛЕСОРУБ»

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПО ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК «ЛЕСОРУБ»

22.12.2016

Данное пособие не является новшеством. В программе собрано, по мнению автора, все необходимые для построения красивого, сильного тела без употребления анаболических стероидов. Автор не несет ответственность за Ваш результат.

Что вы получите, если будете следовать инструкциям:

  • Большие сильные руки: увеличение мышечных волокон (бицепсы, трицепсы, предплечья и сопутствующие), прорисовка, взрывная мощь и силовая выносливость*.
  • Стальной торс и мышцы кора: избавление от подкожного и висцерального жира (жир на кишечнике) – прорисовка пресса, сильные мышцы спицы (в том числе их гипертрофия*).
  • Повышение скоростно-силовых качеств: общая выносливость, увеличение силовых показателей: в жиме лежа, становой тяге, приседаниях (прочие базовые упражнения).

*силовая выносливость – под этим термином подразумевается увеличение продолжительности времени нагрузки, которая ложится на мышечную группу. К примеру, вы делали с весом 50 кг 10 раз – 11 й сделать сложна. С помощью развития силовой выносливости вы с тем же весом сделаете 15 раз.

*гипертрофия – рост мышечной массы (в данном случае гипертрофия мышечной массы, также существует гипертрофия органов).

Выбираем масло для бороды

На чем базируется программа тренировок?

За основу взят образ современного стиля – «лесоруб» («lumberjack»). Мужчины с большими крепкими руками, узкой талией и густой бородой. Лесорубы известны своей взрывной мощью, их работа подразумевает трудоемкий процесс, который влечет увеличение мышечной массы и общей физической выносливости. Мы не будем останавливаться на подробностях данного стиля. Давайте перейдем к делу.

Если вы хотите красивую фигуру в кратчайшие сроки без потери нажитых результатов в случае прекращения тренировок, следуйте ниже приведенным принципам. Вам не придется колоть дрова или рубить деревья. Достаточно записаться в тренажерный зал.

Основные принципы

Периодизация нагрузки

Необходимо строго обозначить временной интервал, за который вы хотите достичь поставленной цели. В случае натурального тренинга это три месяца, полгода или год. Каждый отрезок времени необходимо разделить на три части: подготовительный, средний и профессиональный.

  • Подготовительный – работа ведется в диапазоне 12-15 повторений, по 4-6 подходов. На каждой тренировке прокачивается одна-две мышечные группы. На каждую группу мышц припадает 1-2 упражнения. Отдых между повторениями 1-2 мин.
  • Средний – спустя некоторое время, освоив технику, можно приступать ко второму циклу тренинга. Диапазон повторений от 4 до 6 по 2-3 подхода. В данном цикле упор делается на базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой.  Отдыхать между повторами рекомендуется по самочувствию (от 1 до 10 мин.)
  • Профессиональный – в данном случае программа тренировок рассчитана на подготовленных людей, которые хотя бы поверхностно усвоили технику выполнения упражнений. На каждой тренировке необходимо прокачивать одну-две две мышечные группы. Диапазон повторений 8-12. Количество подходов от 4 до 8. Отдых между повторами 2-3 мин.

Как часто необходимо посещать тренажерный зал?

На первом этапе достаточно ходит в качалку 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировки не должна превышать двух часов.

Второй этап подразумевает трехразовое посещение тренажерного зала. Длительность тренировочного процесса не менее часа.

Третий этап, для более продвинутых людей – 4 раза в неделю. Тренировка может длиться до трех часов.

Какие упражнения выбрать?

Бывалый вы качек или нет, а следовать инструкции придется. В противном случае нет смысла читать данные рекомендации. Хотелось бы отметить, что не в каждом тренажерном зале присутствует полный комплект спортивного инвентаря. Данная программа тренировок подразумевает работу со свободными весами (штанга, гантели, гири). Думаю, даже в самих совдеповских качалках есть все необходимое.

Рекомендовать что-то глупо, так как у каждого человека есть какие-то особенности, травмы, боли и прочие факторы, которые по тем или иным причинам не позволят выполнять предложенное упражнение. Ниже мы представим рекомендованный тренировочный план, который будет в себя включать целевой и альтернативный подбор упражнений.

Питание

Любой уровень подготовленности должен включать в себя правильное питание. Думаю, все слышали, что нужно кушать больше белка и углеводов с низким гликемическим индексом. Исключать из рациона быстрое питание, сахар, мучное и прочие вкусности. Какое питание подразумевает программа тренировок «Лесоруб»:

После длительного пробуждения и любящих слов в сторону будильника и кота, который скавчал всю ночь, необходимо выпить стакан воды с медом.

До двух часов дня съесть как можно больше каши и овощей. Если позволяют финансы, можно разнообразить свое питание любыми другими углеводами.

После двух часов дня необходимо сочетать углеводы с белковой пищей. Сюда может входить: мясо, рыба, творог, молоко, злаковые, бобовые.

К вечеру необходимо сокращать потребление углеводов и больше включать в свой рацион белковой пищи. И чем она легче, тем лучше. Мясо достаточно долго усваивается, а к вечеру метаболизм замедляется.

Тупые рекомендации кушать «часто, но дробно» - для тех, кто сидит на стероидном курсе. Для натуралов важна общая дневная калорийность. Вы можете за раз съесть 5000 ккал, а можно разбить их на несколько приемов.

Спортивное питание

Данная программа тренировок нейтрально относится к спортдобавкам. Если вам проще выпить протеиновый коктейль, вместо говяжьего стейка – почему бы и нет? Мы рекомендуем следующий спортпит:

  • Протеины: сывороточный, молочный, яичный, казеин.
  • Креатин.
  • Аминокислоты – комплексные и ВСАА.
  • Вместо гейнера лучше купить мальтодекстрин.
  • Витамины и минералы.

Рекомендованная программа тренировок:

1-й этап:

Первый день, пожалуй, самый значимый из всей базы. Сегодня вы буде качать бицепс и спину. Но не по стандартной схеме «спина, потом бицепс», а наоборот. Если сначала тренировать широчайшие, то руки схватят предварительное переутомление. И вместо запланированных «30 кг» (в рабочем подходе) придётся взять штангу весом 25 кг.

Не забывайте, к рабочему весу необходимо подходить плавно, сделав предварительно пару разминочных подходов.

  •        Разминка – растяжка (ходьба, бег, велотренажер, орбитрек)
  •        Подъем штанги* с изогнутым грифом 12-15 раз по 4-6 подходов (аналогично на весь цикл)
  •        Подъем гантелей стоя
  •        Тяга штанги в наклоне (как альтернатива: тяга горизонтального блока сидя широким хватом к середине груди – не к поясу и не в шее)
  •        Подтягивания или тяга вертикального блока*
  •        Заминка – растяжка

*Подъем должен выполняться в «амплитуде 90%» - нет, это не «метотиГа Югки». В нижней точке амплитуды не нужно полностью разгибать руки, в противном случае вы снимаете нагрузку с бицепса. В верхней точке амплитуды не нужно забрасывать штангу на грудь. Гриф должен дойти немного выше груди. Таким образом бицепс постоянно будет в напряжении, что в последствии даст максимальный отклик. Это важный фактор, который подразумевает эта программа тренировок.

Подтягивания или тяга вертикального блока – тут вы сами выбираете, кто-то весит за сотню, а кто-то меньше полтины. Выбрать блок вместо перекладины не является постыдным. Обратите внимание, здесь точно такая же картина. Не нужно в нижней точке амплитуды полностью разгибать руки и в верхней залазить на ручку (турник). Мышца всегда должна быть в легком напряжении.

Любое упражнение исключает читинг! Движения плавные и подконтрольные. Не нужно закидывать штангу или залазить на перекладину с помощь инерции. Так вы не добьетесь результата. «А как же профи?» – спросите Вы. Профессионалы занимаются годами, даже если с виду они делают читинг, то в реальности они чувствуют каждую мышцу, каждое волокно. Нужны годы тренировок, чтобы достигнуть такого «читинга».

И не забывайте про травмы, которые можно получить во время инерционных движений со свободными весами. Возможно, любая другая программа тренировок и включает подобного рода рывки, но только не «Лесоруб».

Да, если вам на какой-то момент покажется что в программе очень мало упражнений – попробуйте сделать хоть один подход с правильной техникой…

Второй день первого этапа будет более изматывающий. Но, думаю, именно вы выдержите.

Сегодня мы будем тренировать ноги и плечи. И не забывайте к рабочему весу подходить плавно!

  •        Разминка - ***
  •        Приседания со штангой
  •        Жим гантелей сидя на лавке*
  •        Отведение гантелей стоя
  •        Заминка - ***

В данном случае приседания должны быть глубокими. Приседая до параллели, неопытный атлет может получить травму. К тому же веса, с которыми вы будете работать на первых порах, небольшие, так что все ОК.

При жиме гантель сидя подбирайте умеренный вес. Это базис, а не кач – вы укрепляете свои связки и суставы для дальнейшей тяжелой работы. Не нужно убивать себя заоблачными весами и ломать при этом руки. Травму плеча придется лечить очень долго, поверьте.

Отведение гантель подразумевает маленькие веса. Если вы насмотрелись на профи, которые закидывают по 50 кг на каждую среднюю дельту – не переоценивайте свои силы. Несомненно, можно делать как они, и, думаю, будет результат, но скорее вырастет трапеция, нежели плечи.

Третий день самый крутой, сегодня качаем грудь. Здесь мнения расходиться: кто говорит, что локти нужно полностью выпрямлять, другие утверждают, что работать нужно в поламплитуды. Единственное, в чем все согласны, - это не работать (на первых порах) в отказном режиме. В дальнейшем вы будете жать раз в пару месяцев до отказа с партнером, но только не сейчас. Просто нет смысла убивать организм, да и наша программа тренировок не любит отказов.

  •        Разминка - ***
  •        Жим штанги лежа
  •        Жим средним хватом
  •        Жим узким хватом
  •        Жим под углом 45 град
  •        Заминка

Думаю тут ни чего сложного. Чем шире руки, тем больше работает грудь, чем ближе локти к телу, тем больше в работу включается трицепс.

Продолжительность первого этапа 4-16 недель (оптимально 8 недель).

2-й этап:

Тут все просто: следуйте ниже представленным рекомендациям, о втором этапе будет написана отдельная статья. Хочу лишь сказать, что он базируется на работах известных советских ученых по тяжелой атлетике.

Первый день: становая тяга

  •        Разминка - ***
  •        Гиперэкстензия 8×3
  •        Становая тяга с весом:
  • 60% от 1 МП* 5 по 5
  • 70% 5 по 5
  • 75% 6 по 5

*1 МП – одни полный максимум, то есть вес, который вы можете поднять один раз

Каждую четвертую неделю необходимо увеличивать вес на штанге на 5 кг.

Второй день: жим лежа

  •        Разминка - ***
  •        Плавно подойти к рабочему весу в жиме
  •        Жим лежа с весом:
  • 60% от 1МП* 5 по 5
  • 70% 5 по 5
  • 75% 6 по 5

Каждую пятую неделю программа тренировок подразумевает увеличение веса на 2,5 кг

Третий день приседания со штангой

  •        Разминка - ***
  •        Плавно подойти к рабочему весу в жиме
  •        Приседания со штангой с весом:
  • 60% от 1МП* 5 по 5
  • 70% 5 по 5
  • 75% 6 по 5

Каждую четвертую неделю увеличивайте вес на грифе на 2,5-5 кг.

Второй этап категорически исключает отказные повторения. Если последний раз в подходе вы не в состоянии выполнить самостоятельно, значит, вес взят неправильно. Не переоценивайте свои силы. «Все будет, но не сразу».

Период тренировок 16-20 недель

Завершающий третий этап:

Надеюсь, дойдя до третьего этапа, вы поверхностно освоили технику (а может и на среднем уровне). По окончании ожидайте максимальный прирост мышечной массы. Но не впадайте в иллюзию, достигнуть цели поможет правильное питание, нормальный сон и выполнение выше перечисленных рекомендаций.

Данная программа тренировок лишь в третьем этапе включает в свой рацион отказные повторения, но не чаще чем раз в месяц.

1-й день.

  • Жим лежа 8-12×4-8 (на весь цикл аналогично)
  • Жим под углом 45 град
  • Жим штанги сидя
  • Французский жим
  • Разгибание на трицепс в блочном тренажере
  • Заминка

2-й день

  • Тяга вертикального блока
  • Тяга горизонтального блока
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга гантели в наклоне
  • Подъем обратным хватом
  • Молотки

3-й день

  • Приседания со штангой
  • Разгибание в станке
  • Жим ногами в тренажере
  • Подъем штанги на бицепс с прямым грифом
  • Подъем штанги с изогнутым грифом
  • Подъем гантелей сидя

Если у вас возникли вопросы или вы хотите заказать или купить программу тренировок в Киеве и Украине, вы можете написать или позвонить нам.

С уважением, администрация интернет-магазина косметических масел «Ламберджек», где вы всегда можете купить масло для бороды, кожи лица, волос и другие средства по уходу.

Оставте ваш отзыв